불면증을 고치기 위한 다양한 방법들(햇빛 쬐기, 카페인 섭취, 낮잠 금지)

평소에 잠에 관심이 많고 머리가 맑을 때와 멍 할때 의 집중력, 사고력, 암기력의 차이가 상당하다는 사실을 깨닫고 난 후 수면이 중요한 것을 알았다. 이미 ADHD와 우울증이 불면과 큰 상관관계가 있다는게 밝혀졌다.

불면증을 고치기 위한 다양한 방법들(햇빛 쬐기, 카페인 섭취, 낮잠 금지)

잠의 중요성

렘수면 단계에서 감정을 정화시키고 학습한 내용을 정리하고 편집한 후 단기 기억을 장기기억으로 이동시키기 때문에 우울증과 수면의 상관관계, 수면과 학업의 관계 또한 과학적으로 입증됐다. 성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다.

이보다 3시간을 적게 자면 매일 3시간의 잠 빚이 쌓이게 되는데 1년이면 1천 시간이 넘는다. 이런 상태를 만성수면박탈상태라고 한다. 이런 상태에서 정신력으로 졸음을 극복한다고 해봤자 깨어있는 중에도 수면 중에 나오는 뇌파가 조금씩 나오고 있다. 이런 상태에서 어떻게 정확한 사고와 판단을 할 수 있겠는가?

 

 

예민한 성격 때문에 쉽게 잠들지 못하고 악몽을 자주 꾸고 잠에서 자주 깨는 줄 알고 심리적인 문제나 과다수면증 혹은 롱슬리퍼 정도로 오해하고 있었으나 수면다원검사를 해본 결과 기면증, 수면무호흡, 주기성사지운동의 하나만 있어도 숙면에 치명적인 질병이 여럿 발견됐다. 그렇다면 이러한 것을 예방하고 고치는 방법엔 무엇이 있을까?

1. 햇빛을 충분히 받는다.

하루는 24시간이지만 우리 몸에 있는 생체 시계 (서캐디안 리듬)는 25시간으로 되어있다. 햇빛을 봐야 이 리듬이 초기화되는데 집에만 있으면 수면 리듬이 1시간씩 뒤로 밀리는 것이다. 이런 경우 몇시에 잠들었던 오전 8시전에 일어나서 햇빛을 30분 이상 받아준다.

햇빛을 쬐면 세로토닌이 분비되는데 15시간 후에 숙면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀐다고 한다. 또 낮에 햇빛에 노출되는 시간이 길수록 밤에 분비되는 멜라토닌 양이 늘어나기 때문에 일광욕은 불면증 치료에서 가장 중요한 부분이다. 2주정도 지속적으로 하면 수면패턴이 돌아올 것이다.

 

2. 카페인 섭취를 자제한다.

 

카페인은 각성을 유도해서 불면을 유발할 뿐 만아니라 깊은 잠을 방해해서 수면의 질을 떨어뜨린다. 최대 12시간까지도 체내에 머물기 때문에 오후부터는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋을 것이다. 커피 이외의 초콜릿, 콜라, 녹차 등의 음료, 과자류에도 많이 들었기 때문에 저녁부터는 뭘 먹을 때 카페인은 없는지 주의해야한다.

3. 낮잠을 자지 않는다.

 

15분~30분 내외의 낮잠이 오후에 활력을 주는 것은 맞으나 불면증 환자는 수면 리듬을 회복할 때까지 이것도 제한할 필요가 있다. 잠이 올때는 30분 정도 산책해라 산책은 커피 1잔과 맞먹는 각성효과가 있다. 햇볕을 쬐며 걸으면 세로토닌이 나오기 때문에 우울증 예방에도 좋고 숙면취하기도 딱 좋다.

4. 저녁부터는 밝은 불빛은 최대한 차단한다.

 

수면을 유도하는 멜라토닌은 빛에 매우 예민기 때문에 희미한 불빛도 불면증을 유발하는 가장 큰 원인중 하나다. 저녁부터는 밝은 빛에 노출되는걸 최대한 피하는 것이 좋다. 하지만, 현대인에게 어려운 주문이다. 집에 와서는 무드등을 켜놓고, pc나 스마트폰은 밤늦게 자제해야한다. 특히나 잠자리에 누워서 스마트폰 하면서 불면증을 치료하길 바래선 안된다.

5. 트립토판이 함유된 음식을 먹는다.

 

트립토판이 멜라토닌으로 변환되기 때문에 숙면을 유도한다. 따뜻한 우유가 대표적이다. 바나나에도 많이 들어있으며 체리는 아예 대놓고 멜라토닌을 갖고 있는 과일이다. 영양제로 멜라토닌을 먹는 방법도 있는데 시차적응이나 수면패턴이 뒤로 밀린 경우 단기간 써볼 수 있다고 한다.

6. 잠이오기전에 잠자리에 들지 않는다.

불면증 환자의 가장 큰 특징이 잠자려고 누워서 잡생각을 한다는 것인데 이럴 경우 불면증이 만성화될 확률이 높다. 15분내로 잠들지 않으면 과감하게 이불을 박차고 나오는 것이 좋다. 불은 끄거나 무드등만 켠채로 침실 이외의 다른 장소에 있다가 잠이 오면 다시 잠자리에 들도록 하는 것이 좋다.

7. 심신을 이완시킨다.

 

몸은 피곤한데 잠에 못든다고 호소하는 경우가 있다. 교감신경이 부교감신경으로 넘어가야 긴장이 풀리고 잠이 온다. 불면증 환자들은 대게 몸과 마음이 긴장 상태이기 교감신경이 항상 흥분해 있다. 그렇기 때문에, 아래의 방법은 신체를 이완시켜 부교감신경을 활성화 시키는데 탁월하다.

잠들기 1~2시간 전쯤에 반신욕 또는 족욕을 한다.

이완되는 것은 물론 점진적으로 몸의 체온을 떨어뜨려서 숙면을 취할 수 있게 한다.

복식호흡을 한다.

 

몸이 긴장돼 있을 때 호흡을 잘 살펴보면 숨을 참고 있거나 호흡을 얕게 하고 있다. 잠 잘 때 새근새근 하는 소리를 떠올리며 복식호흡을 하면 긴장이 풀리고 이완된다. 교감신경을 컨트롤 하는 유일한 방법은 호흡뿐이다.

 

긴장성 불면증 환자에게 복식호흡은 진짜 너무너무 중요하다. 복식호흡은 글로 익히기에 한계가 있기 때문에 임상심리사나 정신과 의사에게 직접 배우는걸 권한다.