잠 안 올 때, 불면증에 도움이 되는 방법들(걱정할 시간 만들기, 뇌파치료, 수면제, 금주, 흡연, 베개)

이젠 잠 자는 것도 방법이다. 졸리면 자겠지만, 현대인들은 그렇다고 바로 잠이 오지 않는다. 많은 불빛이 있기 때문이기도 하지만, 불면증 때문이다. 불면증을 없애고 건강한 수면을 하기 위해선 어떤 노력이 필요할까?

 

잠 안 올 때, 불면증에 도움이 되는 방법

 

1. 걱정하는 시간을 따로 만든다.

 

걱정하는 시간을 최소 밤 9시전에는 만들어서 그 시간에 걱정만 하는 것이 좋다. 노트에 써보면서 이 걱정이 합리적인 것인지 사색도 해보는 시간을 갖는 것이다.

 

이렇게 되면 자기 전 공상에 빠지거나 상념에 젖는 것이 어느 정도 완화된다. 내일 걱정하는 시간에 또 하자고 스스로를 달랠 수 있다.

 

2. 뇌파치료 (뉴로피드백).

 

병원에 방문할 경우 인지치료 일환으로 시행한다. 알파파(각성뇌파)가 줄고 세타파가 늘어나면서 수면상태로 진입하는것인데 불면증 환자들은 잠이 들었다고 해도 각성뇌파가 자주 나와서 잠을 깨우거나 깊은 잠을 방해하는 경우가 많다.

 

뇌파치료는 머리부근에 센서를 부착하고 영상을 틀어주며 영상에 집중하는 훈련을 하는 것이다. 이 과정에서 알파파가 줄고 세타파가 늘어난다. 스스로의 힘으로 세타파가 나오게 훈련한다. 마음챙김 명상과 원리가 비슷하다. 명상무드에 접어들기 쉽게 훈련하는 것이라고 보면 된다.

 

3. 수면제 복용

 

만성 불면증인 경우는 혼자힘으로 극복하는데 한계가 있다. 가까운 정신과나 수면센터에 방문해서 진료받으면 졸피뎀을 2주분 정도 처방해줄 것이다. 졸피뎀의 경우 그것이 알고 싶다에 나오고 악명이 높은데 의존성에 빠지는 경우 대부분이 정신과 전문의가 아닌 내과나 가정의학과 같은 곳에서 제대로 된 지도 없이 처방받고 복용하는 경우다.

 

전문의의 지도하에 치료목적으로 먹는다면 탁월한 효과가 있다. 벤조디아제핀 계열의 약보다 의존성이나 내성도 덜하고 여러모로 안전한 약이다. 그래도 조심해서 먹어야 하는 것은 변함 없다. 약을 통해 수면리듬을 회복하고 1~8번을 통한 방법으로 스스로 잠들 수 있는 힘을 키움으로서 약을 서서히 줄여나가는 방식으로 치료한다. 약에 의존하기보다 스스로 잠드는 힘을 키운다는게 불면증 치료의 핵심이라고 한다.

 

4. 너무나 당연한 것들은 무엇일까?

 

1) 규칙적인 생활을 한다.

 

새벽 늦게 잠들거나 거의 잠을 못잔 것 같더라도 기상시간만큼은 일정하게 유지해야한다. 수면리듬을 맞추기 위해서 반드시 일정한 시간에 일어나서 햇빛을 봐야 불면증을 극복할 수 있다.

 

2) 음주는 너무 자주하지 않는다.

 

술을 마시면 잠이 잘 오는 것은 사실이지만, 수면의 질이 매우 낮아서 깊은 잠을 잘 수 없게 된다. 습관이 되면 알콜 의존증이 생길 수 있기 때문에 수면제 대용으로 음주는 절대로 금물이다.

 

수면은 1단계- 2단계 -3단계 -4단계 (서파수면) 으로 나뉘는데 3-4단계인 서파수면에 접어들어야 심신이 회복 된다. 술을 먹고 잠들면 3단계 수면진입은 거의 불가능하고 1,2단계에서 머물기 때문에 피로회복이 안된다고 한다. 적당히 마시자.

 

3) 시계를 멀리한다.

 

불면증이 심한 환자들은 잠에 대한 집착이 상당히 강하다. 시계를 보면 초조해지고 불안해지기 때문에 불면증의 심리적 요인이 악화 될 수 있다고 한다. 잠에서 깨더라도 시간확인을 하지말고 침실에서 시계를 아예 치워버리는 것이 좋다.

 

4) 쾌적한 침실 온도를 맞춘다.

 

깊은 잠에 빠지려면 체온이 낮아져야하는데 깊게 잠들기 위한 실내온도는 22도가 적당하다. 또한 건조하면 코가 마르고 코막힘이 심해지기 때문에 습도는 50% 내외를 유지하는 것이 좋다.

 

5) 잠자기 전 흡연은 좋지 않다.

 

니코틴에 각성물질이 있어서 잠드는걸 방해 할 뿐만아니라 깊은 수면을 방해하는 가장 큰 요인으로 분류된다. 불면증 있는 게이는 힘들겠지만 자기 직전만 이라도 담배 피는 건 좀 자제하는 것이 좋다.

 

6) 야간 운동은 삼가는 것이 좋다.

 

격렬한 운동 후에는 코티솔이라는 각성호르몬이 나오고 교감신경이 흥분된다. 이완하려면 시간이 좀 걸리기 때문에 밤 늦게 하는 운동은 불면증의 원인이 된다. 잠자기 최소 4시간 전에는 운동을 끝내는게 좋다.